Desde el inicio del verano, las altas temperaturas han llegado antes de lo habitual y ahora alcanzan valores extremos con la nueva ola de calor que marca los primeros días de julio. Más allá de las recomendaciones para evitar la exposición al sol y mantenerse bien hidratado, la alimentación también desempeña un papel fundamental. El calor suele reducir el apetito y hacer que el organismo demande comidas más ligeras y refrescantes, por lo que incluir frutas y verduras con un alto contenido en agua ayuda a mantener una buena hidratación y a sobrellevar mejor las jornadas de temperaturas extremas.
Durante los días de calor intenso, el cuerpo pierde una mayor cantidad de agua y sales minerales a través del sudor para regular la temperatura corporal. Si esa pérdida no se compensa adecuadamente, aumenta el riesgo de deshidratación, cansancio, mareos e incluso golpes de calor, especialmente en personas mayores, niños y personas con enfermedades crónicas.
Aunque beber agua sigue siendo la principal recomendación, los alimentos también contribuyen a cubrir las necesidades diarias de hidratación. Frutas como la sandía, el melón o las fresas, y verduras como el pepino, el tomate, la lechuga o el apio contienen entre un 90% y un 96% de agua, además de aportar vitaminas, minerales y fibra. Incorporarlos a la dieta en forma de ensaladas, gazpachos, cremas frías o como tentempié es una forma sencilla de combatir el calor sin renunciar a una alimentación equilibrada.
Los alimentos que más hidratan
La sandía encabeza la lista de alimentos más hidratantes, con un contenido en agua cercano al 92 %. Le siguen el melón, las fresas, el pomelo, la piña y otras frutas de temporada que, además de refrescar, aportan vitamina C, antioxidantes y fibra.
Entre las verduras destacan el pepino, el apio, el tomate y la lechuga, cuyo contenido en agua supera en muchos casos el 95 %. Consumidas en ensaladas o como acompañamiento de las comidas, ayudan a reponer líquidos y favorecen la sensación de frescor.
Alimentos que conviene limitar durante una ola de calor
Tan importante como elegir alimentos ricos en agua es evitar aquellos que pueden favorecer la deshidratación o dificultar la digestión. Los expertos aconsejan moderar el consumo de alcohol, refrescos azucarados, bebidas con un exceso de cafeína y comidas muy grasas, copiosas o con un elevado contenido en sal, ya que aumentan la sensación de pesadez y pueden favorecer la pérdida de líquidos.
¿Por qué el calor reduce el apetito?
La pérdida de apetito durante el verano es una respuesta fisiológica habitual. Cuando las temperaturas son elevadas, el organismo prioriza mantener estable la temperatura corporal mediante la sudoración, un proceso que reduce el flujo sanguíneo hacia el aparato digestivo y hace que las digestiones sean más lentas y pesadas.
Además, el cuerpo necesita gastar menos energía para conservar el calor que en invierno, por lo que disminuye la demanda de calorías. A ello se suman cambios hormonales relacionados con la regulación del hambre y la saciedad, así como una mayor preferencia por alimentos frescos, ligeros y ricos en agua.
Consejos para combatir el calor a través de la alimentación
Los especialistas recomiendan beber agua con frecuencia, aunque no se tenga sensación de sed, priorizar frutas y verduras frescas, repartir la ingesta en comidas ligeras a lo largo del día y evitar los platos muy copiosos en las horas centrales. También es aconsejable reponer las sales minerales perdidas a través de alimentos ricos en potasio, como el melón, el tomate o el plátano, y conservar correctamente los alimentos para prevenir intoxicaciones alimentarias, cuyo riesgo aumenta durante el verano.