La tornada de les vacances suposa per a moltes persones un desafiament d’adaptació física i mental. Els horaris més flexibles de l’estiu, les activitats nocturnes, els canvis en les rutines d’alimentació i descans o els viatges poden alterar el rellotge biològic i dificultar el retorn a l’activitat laboral i acadèmica. Davant d’aquesta situació, especialistes de Vithas recomanen recuperar de manera gradual els hàbits de son per a minimitzar el cansament, la falta de concentració i la irritabilitat pròpies de les primeres setmanes després de les vacances.
La doctora Susana Soler, neurofisiòloga i responsable de la Unitat del Son de Vithas València 9 d’Octubre, explica que l’organisme necessita temps per a reajustar-se als horaris habituals després de diverses setmanes de canvis. “Durant les vacances solem gitar-nos més tard, alçar-nos a diferents hores cada dia i fer activitats que alteren els nostres ritmes habituals. Quan arriba setembre o el moment de reincorporar-nos a la faena, pretenem tornar de colp a unes exigències horàries que l’organisme ja no té interioritzades. Aquesta falta d’adaptació pot traduir-se en dificultats per a conciliar el son, sensació de son no reparador, somnolència diürna, irritabilitat i un menor rendiment físic i intel·lectual”.
L’especialista destaca que un dels errors més freqüents és intentar recuperar la rutina de manera brusca. “El que és aconsellable és avançar progressivament l’hora d’anar-se’n al llit i d’alçar-se durant els dies previs a la reincorporació. Xicotets ajustos diaris permeten que el rellotge biològic es sincronitze de nou sense generar una sensació excessiva de fatiga. El nostre organisme funciona millor quan rep senyals estables i previsibles, per la qual cosa mantindre horaris regulars és un dels pilars fonamentals per a aconseguir un son de qualitat”, assenyala.
Regularitat dels horaris
Diverses societats científiques, com la Societat Espanyola del Son (SES) i la World Sleep Society, coincideixen que la regularitat dels horaris constitueix un dels hàbits més eficaços per a preservar la salut del son i facilitar el funcionament correcte dels ritmes circadiaris.
La doctora Soler recorda, a més, la importància d’aprofitar l’exposició a la llum natural durant les primeres hores del dia. “La llum solar és el principal regulador del nostre rellotge intern. Eixir a caminar al matí, anar a la faena caminant o simplement passar uns minuts a l’aire lliure ajuda que el cervell interprete correctament quan ha d’estar actiu i quan ha de preparar-se per al descans. És una mesura senzilla però molt eficaç per a accelerar l’adaptació després de les vacances”, subratlla la professional.
Hàbits saludables
Així mateix, adverteix sobre l’impacte que tenen les pantalles en la qualitat del son. “Moltes persones utilitzen el telèfon mòbil o la tauleta fins al moment d’anar-se’n al llit. No obstant això, l’exposició a la llum emesa per aquests dispositius pot inhibir la producció de melatonina i retardar l’aparició del son. L’ideal és reduir-ne l’ús almenys una hora abans d’anar-se’n al llit i substituir-lo per activitats relaxants que afavorisquen la desconnexió mental”.
Un altre aspecte fonamental per a facilitar una correcta transició a la rutina és mantindre hàbits saludables durant la vesprada i la nit. “Els sopars copiosos, el consum d’alcohol o les begudes estimulants poden interferir amb el descans. De la mateixa manera, encara que l’exercici físic és un gran aliat per a dormir millor, convé evitar entrenaments d’alta intensitat just abans d’anar-se’n al llit perquè generen un estat d’activació que dificulta la conciliació del son”, explica la neurofisiòloga.
La responsable de la Unitat del Son també recomana moderar la duració de les migdiades. “Després de les vacances és habitual sentir cansament durant els primers dies i recórrer a migdiades prolongades per a compensar-lo. No obstant això, si aquestes superen els 20 o 30 minuts o es fan a última hora de la vesprada, poden dificultar el son nocturn i perpetuar el problema. El més important és recuperar com més prompte millor una rutina estable de descans durant la nit”.
Segons la doctora Soler, el son ha de considerar-se una prioritat per a la salut. “Dormir bé no és un luxe ni un temps perdut. Durant el son es produeixen processos essencials per a la consolidació de la memòria, la regulació emocional, el funcionament del sistema immunitari i la recuperació física. Quan dormim menys del que necessitem o ho fem amb mala qualitat, tot el nostre organisme se’n ressent”.
Finalment, l’especialista recomana consultar amb un professional quan les dificultats per a dormir persisteixen més enllà de les primeres setmanes d’adaptació. “És normal necessitar uns dies per a reajustar-se després de les vacances, però si l’insomni, els despertars freqüents, el cansament excessiu o la somnolència diürna continuen en el temps, convé fer una valoració especialitzada per a descartar un trastorn del son i establir el tractament més adequat”.
Sobre Vithas
El grup Vithas està integrat per 22 hospitals i 40 centres mèdics i assistencials distribuïts per 14 províncies. Els 14.500 professionals que conformen Vithas l’han convertit en un dels líders de la sanitat espanyola. A més, el grup integra la Fundació Vithas, Vithas Xarxa Diagnòstica i la central de compres PlazaSalud+.
Vithas, amb el suport del grup Goodgrower, fonamenta la seua estratègia corporativa en la qualitat assistencial acreditada, l’experiència del pacient, la investigació i la innovació i el compromís social i mediambiental.
```