La creixent participació en carreres populars i maratons han posat de manifest un aspecte que, encara que sovint passa desapercebut, resulta determinant per al rendiment i la salut del corredor: la nutrició. Lluny de ser un complement menor, una alimentació ben planificada pot marcar la diferència entre una experiència esportiva satisfactòria i un baix rendiment per fatiga prematura, molèsties gastrointestinals o inclús lesions.
Tal com indica Ángela Ortiz, nutricionista de l'hospital Vithas València 9 d'Octubre, “la preparació física és essencial, però sense una nutrició estratègica, el cos simplement no té que respondre”. Segons explica l'especialista, “per a rendir al màxim és necessari un aport adequat d'hidrats de carboni, proteïnes, greixos, vitamines i minerals, així com una correcta hidratació. Tot això adaptat a les necessitats individuals, tipus d'entrenament i prova”. “És important parar especial atenció a micronutrients com el ferro, calci, vitamina D, magnesi i vitamines del complex B, degut a les possibles carències, com l'anèmia, i per la seua estreta relació en el rendiment, prevenció de lesions i salut òssia”, assegura la nutricionista.
Nutrició abans i durant la carrera
En els dies previs a una carrera, l'estratègia nutricional s'ha de centrar a maximitzar les reserves de glucogen. “Això s'aconseguix per mitjà d'una dieta rica en carbohidrats com ara l'arròs, pasta, pa, creïlla o fruites com ara el plàtan. Igualment, resulta essencial assegurar una correcta hidratació i descans, així com evitar aliments nous, molt grassos, que produïxen gasos o integrals”, assenyala Ortiz.
A més, l'última menjada prèvia a la competició s'ha de fer amb prou antelació, idealment 3-4 hores abans de la prova. “En este moment optem per aliments que sabem que ens senten bé, carregats d'hidrats de carboni i fàcils de digerir. D'esta manera evitem molèsties gastrointestinals i assegurem que tenim en la sang i llest per a utilitzar tots els nutrients necessaris, com la glucosa”, subratlla la professional.
Abans del dia de l'acte, convé planificar bé l'estratègia d'hidratació i aportació energètica tenint en compte la duració de la prova. “Durant la carrera, especialment si és prolongada, l'aportació de líquids, electròlits i carbohidrats de ràpida absorció són fonamentals. Ho podem fer a través de begudes isotòniques i gels esportius que el corredor haja provat prèviament, amb l'objectiu de reposar el glucogen i electròlits perduts. Només a través d'esta pauta ben definida abans de la competició, es podrà mantindre el rendiment esportiu, retardar la fatiga i previndre les temudes molèsties gastrointestinals, rampes musculars, colp de calor i lesions”, explica la nutricionista.
Recuperació: el tercer pilar de l'entrenament
Una vegada travessada la meta, comença una fase moltes vegades subestimada: la recuperació. “Ingerir proteïnes, carbohidrats i sals minerals després de l'esforç afavorix la reparació del teixit muscular, la reposició del glucogen gastat i el restabliment del balanç hidroelèctric. És recomanable fer-ho dins dels 30 a 60 minuts posteriors, ajudant-nos de begudes que combinen carbohidrats, proteïnes i sals minerals o a través de begudes que continguen electròlits junt amb fruita i barretes proteiques o aliments rics en proteïna i carbohidrats. D'igual manera, és important evitar el consum d'alcohol, ja que interferix en els processos de recuperació”, afirma Ortiz.
Per altra banda, la nutricionista recalca que “és vital continuar nodrint-nos correctament les hores següents mitjançant una alimentació que incloga carbohidrats complexos, proteïnes d'alt valor biològic, greixos saludables, fruites, verdures i per descomptat aigua. Junt amb el descans, contribuirà a disminuir la inflamació i afavorirà la recuperació de l'organisme”.
Entrenar és essencial, però sense una estratègia nutricional adequada, el progrés s'alentix i augmenten els riscos. Preparar-se per a una carrera és també una qüestió d'hàbits alimentaris i planificació nutricional. “La nutrició també s'entrena, junt amb el descans, forma part de l'entrenament invisible, necessari per a recuperar-nos de les càrregues esportives i per a optimitzar el nostre rendiment esportiu. És per això que, per a aconseguir el màxim rendiment i previndre complicacions, s'ha d'acudir a un especialista per a dissenyar un pla nutricional personalitzat, adaptat al nivell, distància a recórrer i objectius”, conclou Ortiz.
Compromís amb la salut i l'esport
Cal destacar que els hospitals Vithas en València col·laboren en la Mitja Marató i la Marató de València. Això s'emmarca en el compromís dels hospitals Vithas València Túria, Vithas València 9 d'Octubre i Vithas València Consuelo amb la prevenció i la promoció de la salut, així com amb la cultura de l'esforç.
Sobre Vithas
El grup Vithas està integrat per 22 hospitals i 39 centres mèdics i assistencials distribuïts per 14 províncies. Els 12.600 professionals que conformen Vithas l'han convertit en un dels líders de la sanitat espanyola. A més, el grup integra a la Fundació Vithas, Vithas Red Diagnòstica i la central de compres PlazaSalud+.
Vithas, amb el suport del grup Goodgrower, basa la seua estratègia corporativa en la qualitat assistencial acreditada, l'experiència pacient, la investigació i la innovació i el compromís social i mediambiental.